Con la llegada del nuevo año escolar, las familias comienzan a preparar mochilas, uniformes y útiles escolares. Sin embargo, uno de los mayores retos del regreso a clases ocurre todos los días en casa: planificar comidas saludables, rápidas de preparar y que se ajusten al presupuesto familiar.
Para ayudar a enfrentar ese desafío, la dietista registrada Jessica Alfonso Rodríguez, agente de Ciencias de la Familia y del Consumidor del University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences (UF/IFAS), comparte una serie de recomendaciones sencillas que pueden facilitar la preparación de desayunos, almuerzos y meriendas durante el año escolar.
La planificación comienza antes del primer día de clases
Según la especialista, establecer una rutina de alimentación antes del inicio del semestre permite reducir el estrés diario y garantiza que siempre haya opciones nutritivas disponibles para toda la familia. Contar con un plan sencillo y sostenible facilita tanto la compra de alimentos como la preparación de las comidas durante la semana.
Desayunos listos en pocos minutos
Las mañanas escolares suelen ser aceleradas, por lo que preparar algunos alimentos con anticipación puede marcar la diferencia. La experta recomienda elaborar barras de desayuno caseras, muffins con avena, frutas deshidratadas y semillas, así como bocaditos de huevo con vegetales que puedan conservarse para varios días.
Otra alternativa práctica consiste en preparar la noche anterior avena reposada o pudines de semillas de chía con frutas, o dejar listas bolsitas con ingredientes para batidos que solo requieran licuarse al momento de servir.
Almuerzos más nutritivos
Al preparar las loncheras escolares, la recomendación es seleccionar productos con bajo contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. También aconseja revisar las etiquetas nutricionales y favorecer alimentos ricos en fibra, calcio, vitamina D, potasio e hierro.
Como complemento, sugiere incluir vegetales acompañados de hummus, guacamole, yogur griego o salsas saludables que hagan más atractivos estos alimentos para los niños.
Comer saludable sin gastar de más
Aunque muchas familias consideran que una alimentación saludable resulta costosa, la especialista señala que existen alternativas accesibles. Las frutas y vegetales congelados o enlatados, siempre que no contengan azúcares añadidos, sodio o almíbar, ofrecen un valor nutricional similar al de los productos frescos y, con frecuencia, tienen un costo menor.
Asimismo, recomienda aprovechar los alimentos de temporada y utilizar fuentes económicas de proteína como frijoles, lentejas, huevos, tofu, edamame y mantequillas de semillas o de frutos secos.
Meriendas que aporten energía
Para las meriendas después de la escuela, la especialista aconseja combinar dos grupos de alimentos, como una fuente de proteína con un carbohidrato saludable. Algunas opciones incluyen queso con galletas integrales, manzana con mantequilla de semillas, yogur griego con frutas o batidos preparados previamente.
Estas combinaciones ayudan a mantener la energía y la sensación de saciedad hasta la próxima comida.
Organización: la clave del éxito
Mantener una carpeta con recetas favoritas, organizar las comidas por categorías y elaborar listas de opciones económicas puede facilitar significativamente la planificación semanal. Este sistema también permite involucrar a los niños en la preparación de los alimentos y hacer más sencillo el proceso de compra y organización familiar.
Una inversión en salud y rendimiento escolar
Más allá de preparar la mochila y comprar los útiles escolares, organizar la alimentación diaria representa una de las mejores inversiones para el bienestar de los niños. Una adecuada planificación permite ofrecer comidas balanceadas, ahorrar tiempo y controlar el presupuesto, al tiempo que favorece el crecimiento, la concentración y el rendimiento académico durante todo el año escolar.
Las recomendaciones fueron ofrecidas por Jessica Alfonso Rodríguez, dietista registrada y agente de Ciencias de la Familia y del Consumidor del University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences (UF/IFAS), como parte de las orientaciones dirigidas a apoyar a las familias en el regreso a clases.